Nasi – Diner
Ingrediënten
Nasikruiden:
1 tl gemberpoeder
1 tl laos
1 tl koriander gemalen
½ tl cayennepeper
1 tl knoflookpoeder
½ tl kurkuma (koenjit)
½ tl djinten
150 gram zilvervliesrijst
500 gram nasigroenten (heel fijn gesneden)
½ rode peper
175 gram kipfilet (of magere hamlappen)
2 el sesam- of wokolie
nasikruiden
Bereidingswijze:
Kook in ruim water de rijst en voeg ½ tl kurkuma aan het water toe. De rijst wordt hier mooi geel van. Giet af en laat de rijst, met de deksel op de pan, afkoelen.
Snijd de kipfilet/hamlappen in kleine blokjes. Doe in een hete wok de olie en braad het vlees rondom goed bruin. Voeg de groenten toe en bak een paar minuten mee. Voeg nu de (fijngesneden) rode peper en driekwart van de nasikruiden toe. Roerbak mee en proef. Als je de nasi sterker van smaak wilt kun je meer nasikruiden toevoegen. Breng het verder op smaak met eventueel iets meer cayennepeper. Voeg een klein scheutje water toe. Schep daarna de rijst door het mengsel en verdeel goed. Zorg dat de nasi door en door warm is.
Knolselderij lasagne – Diner
Ingrediënten:
1 kleine ui, gesnipperd
1 teentje knoflook, uitgeperst
100 gram winterwortel, in kleine stukjes
2 stengels bleekselderij, in kleine stukjes
½ courgette, in stukjes
250 gram champignons, in plakjes
1 tl gerookte paprikapoeder
3 el Italiaanse kruiden
70 gram tomatenpuree
400 gram tomatenblokjes
Peper
25 ml vloeibare bak- en braadboter
25 gram bloem
250 ml halfvolle melk
Nootmuskaat
½ knolselderij
+/- 60 gram 30+ geraspte kaas
Bereiding:
Verwarm de oven voor op 180 graden hete lucht. Verhit in een hapjespan 1 eetlepel vloeibare bak- en braadboter en bak de ui, uitgeperst knoflookteentje, wortel en bleekselderij 2 minuten. Voeg de courgette en champignons toe en bak nog eens 3 minuten. Voeg de gerookte paprikapoeder, Italiaanse kruiden, de tomatenpuree, de tomatenblokjes en 100 ml water toe en breng aan de kook. Breng naar wens op smaak met peper. Laat op laag vuur nog 15 min. zachtjes doorkoken. Maak ondertussen de bechamelsaus. Smelt de boter in een steelpannetje en voeg de bloem toe. Laat 1 minuut garen op laag vuur. Voeg de melk toe en breng al roerend met een garder rustig aan de koek tot een gladde saus ontstaat. Breng op smaak met peper en nootmuskaat. Schil de knolselderij. Snijd de halve knol met scherp mes in zo dun mogelijke plakjes (+/- 2 mm). Vet een ovenschaal in. Verdeel een laag plakken knolselderij op de bodem. Schep 1/3 van groentesaus erop en verdeel 1/3 van de bechamelsaus erover. Herhaal dit nog 2x en eindig dus met een laag bechamelsaus. Strooi de geraspte kaas er als laatst over en nog een beetje Italiaanse kruiden naar smaak. Bak de lasagne in het midden van de oven in 35 minuten gaar.
Tip:
Verse basilicum is ook lekker om de lasagne mee op smaak te brengen.
Volkoren spaghetti met gegrilde aubergine – Diner
Warm de heteluchtoven voor op 175 graden. Snijd de aubergine door de lengte in 5 plakken van een kleine centimeter dik en vervolgens in blokjes van 2 cm bij 2 cm. Bekleed een bakplaat en leg de blokjes aubergine erop. Halveer de cherrytomaatjes en leg ook op de bakplaat. Druppel 2 el olijfolie over de groente en breng op smaak met gemalen zwarte peper. Gril de groente 20 minuten. Kook de spaghetti volgens aanwijzingen op de verpakking. Snijd de prei in ringen en was dit in een vergiet. Laat het uitlekken. Verwarm 1 el vloeibare bak- en braadboter in een hapjespan. Pers hierin 1 teentje knoflook uit. Bak de prei een paar minuten mee. Voeg de gezeefde tomaten toe en breng aan de kook. Zet het vuur laag, voeg oregano naar smaak toe en laat nog een paar minuutjes pruttelen. Haal de gegrilde groente uit de oven en voeg toe aan het tomatenmengsel. Roer even door. Giet de spaghetti af en voeg een klein scheutje olijfolie toe om te voorkomen dat de spaghetti gaat plakken. Serveer in een diep bord met 5 blokjes fetakaas bovenop.
Buon appetito!
Volkoren spaghetti met avocado-crème – Diner
Bereid de volkoren spaghetti volgens de aanwijzingen op de verpakking. Snijd de tomaten en rode ui in stukjes. Doe de rode ui in een kommetje en giet er gekookt water op. Laat de ui 5 minuten zacht worden. Snijd de basilicum fijn. Meng de tomaten, ui en basilicum door elkaar. Rul de rundergehakt in een koekenpan. Verwijder ondertussen het vruchtvlees van de avocado en doe de geitenkaas erbij. Maak het tot een crème met de staafmixer. Als je geen staafmixer heb kun je het ook fijn prakken. Giet de spaghetti af. Serveer dit op een bord met de tomatensalsa en de avocado-crème. Voeg naar smaak peper toe.
Tip: eet je liever geen koolhydraten, dan kun je het recept ook maken maar dan met courgetti (zelf maken of kant en klaar kopen in de supermarkt).
Eetsmakelijk!
Volkorenpasta pesto met venkel – Diner
Griekse volkoren pita met kip en tzatziki – Diner
Meng de yoghurt, citroensap, uitgeperste tenen knoflook, olijfolie en peper door elkaar in een kom. Verwarm de oven voor op 220 graden. Meng de kipfiletreepjes met een uitgeperst teentje knoflook, citroensap, oregano, komijnpoeder, paprikapoeder en zonnebloemolie in een kom. Laat dit even intrekken. Was en halveer de cherrytomaatjes, was de komkommer en snijd in plakjes. Snijd ook de ui in dunne ringen. Bak de volkoren pita’s af zoals aangegeven op de verpakking. Verwarm de vloeibare bak- en braadboter in een koekenpan en bak hierin de kipfilet reepjes gaar. Snijd de pitabroodjes door de helft en vul deze met de tzatziki, kip, cherrytomaten, sla, komkommer en rode ui.
Tip: maak de tzatziki 1 dag van te voren dan is het nog lekkerder.
Verse tomatensoep – Lunch
Verwarm 1 eetlepel vloeibare bak- en braadboter in een soeppan met een dikke bodem. Bak de ui, knoflook en oregano 2 minuten op middelhoog vuur. Voeg de tomaat toe en laat nog eens 5 minuten meebakken. Voeg de bouillon toe. Als je de soep iets dikker wilt kun je de bouillon maken van 300 ml water. Laat dit op een laag vuur nog 5 minuten doorwarmen. Haal de pan van het vuur en mix met een staafmixer tot een gladde soep. Doe de soep in een diep bord en voeg een scheutje kookroom toe. Breng op smaak met gemalen peper.
Tip 1: serveer met een volkoren pistolet om in de soep te dopen.
Tip 2: heeft u kruiden in de tuin? Voeg naast de oregano ook eens wat verse tijm en basilicum toe.
Tip 3: deze soep kun je met heel veel soorten groente maken. Bieten, bloemkool, courgette, broccoli, knolselderij etc. Varieer zoveel mogelijk, want elke groente bevat weer andere vitamines!
Enjoy!
Pilav – Diner
Snij de ui fijn. Smelt 1 eetlepel vloeibare bak- braadboter in een (hapjes) pan. Hak de wortel in kleine stukjes en bak deze 1 minuut mee met de ui. Voeg de kaneel, kardemom en kurkuma toe. Bak nog 1 minuut totdat er lekkere geuren vrij komen. Voeg de ongekookte zilvervliesrijst en de rozijnen toe en roer door. Giet de bouillon en de sinaasappelrasp erbij en breng aan de kook. Laat dit 15 minuten zachtjes koken en roer af en toe door. Als het erg vochtig blijft laat de deksel dan van de pan. Wordt het te droog voordat de rijst gaar is, giet er dan een scheutje heet water bij. Garneer de pilav met pistachenootjes en gemalen peper.
Tip: je kunt verse peterselie of koriander toevoegen voor nog meer smaak.
Spaanse tortilla – Diner
Snijd de ui fijn. Schil de aardappelen en was deze. Kook de aardappelen 3 min. Snijd in dunne plakjes na het koken. Verwarm 3 eetlepels vloeibare boter in een koekenpan. Bak hierin de aardappelen aan beide kanten lichtbruin. Snijd ondertussen ook de courgette in stukjes. Verhit in een andere koekenpan 1 eetlepel vloeibare boter. Bak hierin de ui, uitgeperste knoflook, courgette en olijven even kort aan. Doe de eieren in een kom en roer deze even los met een vork. Voeg hier wat gemalen peper, paprikapoeder, cayenne poeder en tijm aan toe. Schep het groentemengsel op de plakjes aardappel, giet het eimengsel erover en zet het vuur middelhoog.
In de tussentijd kun je de frisse salade maken. Snijd de paprika en de augurk in kleine stukjes. Meng dit in een kom met de maïs. Vermeng in een kopje 1 eetlepel azijn en 1 eetlepel olijfolie met gemalen peper en giet dit over de salade als dressing.
Wanneer het eimengsel ook aan de bovenkant zichtbaar gestold is, draai je de tortilla om op een groot bord (anders breekt het snel). Vervolgens laat je de tortilla weer zachtjes in de koekenpan glijden. Bak de andere kant nog ongeveer 4 minuten.
Tip 1: een tortilla kun je maken van allerlei restjes groenten. Erg handig!
Tip 2: het eimengsel kun je kruiden met allerlei gedroogde en verse kruiden die je lekker vind.
Hutspot van knolselderij – Diner
Snijd de schil van de knolselderij met een scherp mes er rondom van af. Snijd de knolselderij in blokjes. Kook de knolselderij in 20 minuten zacht. Verwijder ondertussen de schillen van de uien snijd deze in stukjes. Was de winterpeen. Snijd de schil van de winterpeen met een dunschiller en snijd in grove stukken. Kook de winterpeen gaar.
Meng het gehakt, een scheutje melk, ei, havermout, peper, paprika- en kerriepoeder en nootmuskaat. Maak hier 2 of 4 kleine gehaktballen van. Smelt een flinke scheut vloeibare bak- en braadboter in een braadpan. Braad hierin op middelhoog vuur de gehaktballen aan. En daarna nog eens 10 minuten op laag vuur. Voeg als laatste nog een kopje water toe voor de jus.
Smelt 1 eetlepel vloeibaar bak- en braadvet in een koekenpan. Bak de uien op middelhoog vuur totdat ze lichtbruin zien en zacht zijn. Giet de knolselderij af. Pureer de knolselderij met een staafmixer en voeg een scheutje melk toe. Voeg de uien toe, meng goed door elkaar en houdt de massa warm door het op een heel zacht vuur te zetten. Roer steeds even door. Rasp ondertussen de winterpeen met een rasp of keukenmachine. Meng de winterpeen goed door de knolselderijpuree en breng op smaak met nootmuskaat.
Tip 1: vindt u het raspen van de winterpeen veel werk? Koop dan vers gesneden winterpeen, eventueel ook met ui-ringen erbij.
Tip 2: voeg wat vers gehakte peterselie toe voor de smaak.
Eetsmakelijk!
Marokkaanse maaltijdsoep – Diner
Snijd de bleekselderij en wortel in kleine stukjes. Smelt 1 eetlepel vloeibare bak- en braadboter in een soeppan en fruit de ui en knoflook aan. Fruit vervolgens de bleekselderij en de wortels aan in de soeppan. Voeg na 2 minuten de ras el hanout kruiden en de tomatenpuree toe. Bak dit nog eens 2 minuten mee. Doe nu de tomatenblokjes, het bouillonblokje, de rode linzen en het water erbij. Laat +/- 20 minuten pruttelen. Breng de soep op smaak met peper en voeg de kikkererwten toe. Kook de soep nog ongeveer 10 minuten en proef of de linzen gaar zijn geworden. Serveer in een mooie kom of diep bord met een scheutje olijfolie erdoor.
Tip 1: mocht je van een meer gladde soep houden zou je er ook voor kunnen kiezen om de soep te pureren voordat je de kikkererwten toevoeg.
Tip 2: een eetlepel yoghurt door een kom soep geeft ook een extra frisse smaak.
Chili sin carne – Diner
Kook de rijst volgens de verpakking. Rasp de schil van de sinaasappel. Verwarm de olie in een hapjespan en bak de ui 5 minuten op middelhoog vuur. Voeg dan de knoflook, kruiden en groente toe. Roer goed door en bak nog een paar minuten. Voeg de bonen en de tomatenblokjes erbij. Breng aan de kook en laat 10 minuten zachtjes doorkoken. Roer steeds even door. Breng de kwark op smaak met citroensap en peper. Knijp de ½ sinaasappel uit boven de pan en voeg de sinaasappelrasp toe. Roer door en laat nog een paar minuten op laag vuur staan. Breng op smaak met extra cayennepoeder/sambal en peper. Neem 2 borden en schep er eerst wat rijst op, dan de chili en voeg een flinke schep van de kwark toe.
Tip 1: varieer de groente: paprika, courgette, wortel, etc. is ook lekker
Tip 2: houd je niet van pittig eten, laat dan de cayennepoeder/sambal weg en voeg eventueel paprikapoeder toe.
Courgettespaghetti met doperwten – Diner
Verhit in een hapjespan 1 eetlepel vloeibare bak- en braadboter. Roerbak de courgettespaghetti samen met de doperwten (rechtstreeks uit de diepvries) voor 4 minuten. Halveer ondertussen de cherrytomaatjes. En meng de hüttenkäse met 2 theelepels groene pesto en 1 eetlepel citroensap. Voeg de cherrytomaatjes en de saus na 4 minuten roerbakken toe en verwarm dit geheel nog 2-3 minuten. Voeg naar smaak oregano en gemalen peper toe.
Tip: roerbak het gerecht niet te lang, dan blijft de groente lekker beetgaar.
Bietenstamppot met geitenkaas en appel – Diner
Breng een pan met ruim water en de aardappelen aan de kook. Kook de aardappelen in 20 minuten gaar. Snijd de gekookte rode bieten in blokjes. Haal het klokhuis uit de appel en snijd in plakjes. Smelt de boter in een koekenpan. Bestrooi de plakjes appel met kaneel en bak 5 minuten in de pan. Giet de aardappelen af en doe terug in de pan. Voeg de melk toe en pureer met een stamper tot puree. Breng op smaak met peper. Voeg de helft van de geitenkaas toe en roer door de puree. Schep de rode bieten erdoor. Serveer de stamppot met de gebakken appel, stukjes geitenkaas en een handje walnoten erdoor.
Broccoli met een sausje – Diner
Week de cashewnoten 1 uur in water. Verwarm de heteluchtoven voor op 200 graden. Was de aardappelen goed schoon. Snijd in blokjes van +/- 2 cm. Kook 3 minuten. Giet de aardappelen af en doe de blokjes in een ovenschaal. Besprenkel met de zonnebloemolie. Bak de aardappelen in 35 minuten goudbruin. Schep halverwege even om en bestrooi met paprikapoeder en rozemarijn. Kook ondertussen de broccoli beetgaar. Mix de cashewnoten, uipoeder, knoflookpoeder, gemalen witte peper en het water in een blender of een keukenmachine tot een gladde saus. Serveer de saus bij de broccoli.
Tip: de broccoli zou je ook kunnen afwisselen met bijvoorbeeld asperges of bloemkool. Probeer op een dag 250 gram groente te eten.
Tip 2: de kruiden over de aardappelen kun je afwisselen met bijvoorbeeld kerriepoeder, cayennepeper of oregano.
Bami met een gebakken eitje – Diner
Snijd de prei in grove stukken en was deze goed in een vergiet. Snijd de verse gember in kleine blokjes en de rode peper in kleine plakjes. Verwijder het velletje van het knoflookteentje. Verwijder de puntjes van de sperziebonen en halveer ze. Rasp of schil de wortels en snijd ze in plakjes. Kook de volkoren mie volgens de aanwijzingen op de verpakking. Verwarm een beetje zonnebloemolie met de vloeibare bak- en braadboter in een wok. Bak hierin de wortel, prei, gember, rode peper en een uitgeperst teentje knoflook. Kook de sperziebonen totdat ze gaar zijn. Voeg de sperziebonen en de volkoren mie bij de groente en voeg de kruiden en gemalen zwarte peper toe. Meng alles goed door elkaar. Bak ondertussen een eitje.
Tip 1: serveer met augurk, (cassave) kroepoek en seroendeng.
Tip 2: het is ook lekker om er een komkommersalade bij te maken.
Bietensoep –Lunch
Snipper de ui. Snijd de rode peper en de paprika in stukjes. Laat 1 eetlepel vloeibare bak- en braadboter smelten in een pan met een dikke bodem. Pers de knoflook uit boven de pan en bak de ui, paprika en rode peper mee. Laat dit 3 minuten op laag vuur zacht worden. Voeg de bietjes, het water en het bouillon blokje toe. Laat dit goed warm worden, niet koken, voor ongeveer 5- 10 minuten. Pureer het geheel glad met een staafmixer.
Tip: voeg halfvolle koffiemelk toe en een scheutje balsamico azijn.
Kitchari – Diner
Doe de rijst en de tuinbonen samen in een pan met een ½ L water. Laat 10 minuten koken. Snijd ondertussen de groente en voeg de wortelen en de courgette toe aan de rijst en de bonen. Voeg de currykruiden toe en kook nog 20 minuten tot het zacht is. Als het droog kookt voeg dan nog wat water toe. Verhit in een koekenpan de zaadjes of de kruiden in de zonnebloemolie. Voeg de gember toe en bak nog een minuutje mee. Als de rijst de consistentie van risotto heeft, meng dan de kokosmelk, het citroensap, de spinazie en het kruidenmengsel door het rijstmengsel. Voeg cayennepoeder toe als je meer pit wilt.
Tip: je kunt de groente afwisselen met andere groente die je lekker vind (bv. bleekselderij, paprika, broccoli) of de tuinbonen vervangen door dop- of kikkererwten.
Eetsmakelijk!
Mugcake – Ontbijt
Tip 1: vervang de zonnebloempitten door ongezouten cashewnoten
Tip 2: voeg een handje rozijnen of blauwe bessen eraan toe
Kikkererwtenschotel – Diner
Kook een ei in een steelpannetje 5 minuten. Snijd de halve ui in stukjes. Bak deze in 1 eetlepel vloeibaar bak- en braadproduct een paar minuten op middelhoog vuur. Bak de roerbakgroente 5 minuten mee. Voeg de kikkererwten en de tomatensaus toe. Breng op smaak met komijnpoeder en peper. Laat op een laag vuur nog 5 minuten doorwarmen. Serveer met het gekookte ei erbij.
Heel snel en gemakkelijk! Eetsmakelijk!
Groenteloempia’s – Lunch / Diner
Snijd de wortelen, bleekselderij, komkommer, spinazie, muntblaadjes en het korianderblad in fijne reepjes. Doe dit in een kom. Kook de mihoen volgens de aanwijzingen op de verpakking. Voeg toe aan de groenten en meng dit even goed door elkaar. Snijd de eieren in vieren en de avocado in reepjes en houd deze apart. Halveer de limoen en knijp de 2 halfjes uit boven de groente. Voeg 2 scheutjes vissaus toe aan de groente en bestrooi met zwarte peper. Vul een grote kom of schaal met heet water. Leg het rijstvel erin tot het zacht wordt. Vouw 4 zijkanten naar binnen. Leg in het midden van het vierkant een horizontale reep groenten, een stukje ei en avocado en rol het rijstvel op tot een loempia. Doe dit met alle 8 rijstvellen. Giet de hoisinsaus en de pittige saus in een schaaltje om de loempia’s in te dippen. Strooi wat pinda’s over de saus. En tast toe!
Tip: varieer het ei met garnalen, gerookte kipfilet of zalm.
Enjoy!
Gekruid bananenbrood – Tussendoortjes / hapjes
Verwarm de heteluchtoven voor op 170 graden. Bekleed een cakeblik met bakpapier. Prak de banaan tot moes. Meng dit met het amandelmeel, bakpoeder, zout, eieren, honing. Hak de noten en snijd de dadels in kleine stukjes. Maak de kruidnagel fijn met een vijzel tot poeder. Meng de noten en dadels samen met de kruiden door het mengsel. Bak de kruidkoek in 50 minuten gaar.
Tip: kan eventueel in plakjes gesneden, verpakt met folie en in de vriezer bewaard worden.
Granola – Ontbijt
Verwarm de oven voor op 170 graden. Doe alle droge ingrediënten in een kom en meng dit met elkaar (de havervlokken, de noten, zaden, pitten, rasp van een mandarijn, speculaaskruiden en het zout). Voeg hier vervolgens de ahornsiroop en de zonnebloemolie aan toe en meng alles goed door elkaar. Spreidt het mengsel over een bakplaat bekleed met bakpapier en verdeel het goed. Bak het mengsel vervolgens 8 minuten in de oven en roer dan met een spatel even door. Bak vervolgens nog 8 minuten tot knapperige granola. Voeg de cranberry’s toe zodra de granola uit de oven komt en laat alles goed afkoelen. Serveer met yoghurt of wat kwark.
Tip: vind je naturel yoghurt te zuur of te saai? Voeg dan wat fruit toe zoals een mandarijn of wat plakjes banaan. Op deze manier maak je je yoghurt zoeter én krijg je alvast je vitamines binnen!
Chocolademousse – Tussendoortjes / hapjes / Toetjes
Ontpit de avocado. En haal het vruchtvlees uit de schil. Doe de banaan zonder schil in een kom samen met de avocado en de cacaopoeder. Meng dit met een staafmixer tot chocolademousse. Maak met een lepel mooie bolletjes op een bordje.
Tip: gebruik voor de garnering een framboos of een aardbei
Hmmm, lekker!
Dahl met geroosterde bloemkool – Diner
Verwarm de oven voor op 200 graden. Verhit in een hapjespan 2 eetlepels vloeibare bak- en braadboter 1 eetlepel sesamolie. Fruit hierin de ui, knoflook en gember op laag vuur. Voeg de specerijen na 2 minuten toe en roer goed. Voeg de linzen en de tomatenpuree toe als de ui en knoflook zacht zijn. Schenk de groentebouillon erbij en roer goed door. Breng dit aan de kook en zet op een laag vuur. Laat de dahl in +/- 15 minuten zachtjes gaar koken. Spreid de bloemkoolroosjes uit op een met bakpapier beklede bakplaat. Besprenkel met zonnebloemolie en peper en rooster in de oven totdat de bloemkoolroosjes lichtbruin en knapperig zijn. Proef de dahl wanneer de linzen zacht zijn. Voeg naar smaak citroen en peper toe. Serveer de dahl met de geroosterde bloemkool en wat blaadjes koriander erop.
Tip 1: mocht je van een meer gladde soep houden zou je er ook voor kunnen kiezen om de soep te pureren.
Tip 2: als de soep te dik wordt voeg nog wat water toe.
Tip 3: serveer er eventueel volkoren chapati’s met hummus erbij.
Poke bowl met tonijn – Diner
Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Roer ⅔ van de rijstazijn door de warme rijst. Laat de rijst 1 uur afkoelen op een grote platte schaal. Snijd de ui in dunne halve ringen, doe in een vergiet en giet er het kokend water over. Laat uitlekken en afkoelen. Snijd ondertussen de tonijn in blokjes van 1 cm (brunoise). Snijd het steeltje van de groene peper en snijd het vruchtvlees fijn. Meng de tonijn met de peper, sojasaus en olie. Zet tot gebruik afgedekt in de koelkast. Snijd de radijsjes in dunne plakjes. Meng de rest van de rijstazijn door de biet julienne. Snijd de avocado’s overlangs doormidden en verwijder de pit. Schep het vruchtvlees uit de schil en snijd in blokjes. Verdeel de rijst over kommen. Verdeel de ui, tonijn, radijs, biet, avocado en sojabonen erover.
Tip 1: vervang de tonijn door andere vis of vlees zoals garnalen, zalm of kip.
Tip 2: varieer met de groente, je kunt de biet, ui en radijs ook vervangen door bijvoorbeeld komkommer, paprika en/of wortel.
Tip 3: als je van zoet houdt kun je ook nog wat fruit toevoegen zoals mango of (water)meloen.
Enjoy!
Risotto van zilvervliesrijst met champignons en doperwten – Diner
Warm een eetlepel zonnebloemolie op in de wokpan, roerbak vervolgens de zilvervliesrijst voor een paar minuutjes. Blus het af met ca. 1 liter groentebouillon (van 1,5 bouillonblokje) in steeds kleine beetjes tot het vocht is opgenomen. Voeg dan de doperwten en kastanjechampignons in stukjes toe. Blijf steeds roeren en houd het vochtig met de bouillon. Voeg al roerend de smeerkaas en de crème fraîche toe.
Tip: je kunt de groenten ook vervangen door andere groenten zoals spinazie, courgette of paprika.
Eetsmakelijk!
Volkoren mac and cheese met pompoen – Diner
Snipper de ui heel fijn en snijd de knoflook fijn. Schil de pompoen, halveer en verwijder de draderige binnenkant en pitten. Snijd in blokjes van ca. 1 cm. Breng 2 pannen ruim water aan de kook. Kook de macaroni in 8 min. beetgaar in de ene pan en kook de pompoen 8 min. in de andere pan. Verhit ondertussen de olie in een koekenpan, fruit de ui en de helft van de knoflook 5-8 min. op laag vuur. Verwarm de oven voor op 200 °C. Giet de macaroni en pompoen af en bewaar een kopje van het pompoenkookvocht. Pureer de pompoen en het kookvocht met de staafmixer en meng de zuivelspread, nootmuskaat en chili vlokken erdoor tot een gladde saus. Meng de macaroni en pompoen, de helft van de geraspte kaas en het gebakken knoflook-uienmengsel. Schep in de ovenschaal. Meng de rest van de geraspte kaas met de rest van de knoflook. Verdeel over de schaal. Bak de mac and cheese ca. 25 min. tot goudgeel en knapperig.
Tip 1: vervang een deel van de pompoen door andere groente zoals bijvoorbeeld soepgroente.
Tip 2: voeg noten of zaden toe zoals zonnebloempitten, pompoenpitten, etc. voor een extra bite!
Tip 3: als je van iets pittiger houdt kun je eventueel ook andere kruiden toevoegen zoals chili vlokken, rode peper, etc.
Enjoy!
Quinoa salade met verse munt –Lunch / Diner
Kook de maïskolven in 20 min. gaar. Kook de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking. Laat het op een platte schaal iets afkoelen. Snijd de munt fijn en hak de amandelen grof. Giet de maïs af en snijd met een scherp mes van boven naar beneden de maïskorrels los. Meng de munt, olie en taugé door de quinoa en breng op smaak met peper en eventueel zout. Verdeel de veldsla over een schaal en schep de quinoa erop. Garneer met de amandelen.
Tip 1: varieer de groente: paprika, lente ui, wortel of komkommer is ook lekker.
Tip 2: je kunt eventueel ook limoen of andere kruiden toevoegen zoals koriander of rode peper.
Eetsmakelijk!
Volkorenpita met avocado, rode kidneybonen en salsa – Diner
Verwarm de oven voor op 200 °C. Snijd de pitabroodjes open en bestrijk de snijkanten met de olie. Breng op smaak met peper. Verdeel over een met bakpapier beklede bakplaat en bak in het midden van de oven in ca. 10 min. knapperig. Boen ondertussen de limoen schoon, rasp groene schil en pers de vrucht uit. Snijd de koriander fijn. Snijd de avocado in de lengte doormidden. Verwijder de pit en schep het vruchtvlees met een lepel uit de schil. Doe de avocado met de helft van de koriander, 1 el limoensap en een ½ tl -rasp (per 2 personen) in een hoge beker en pureer met de staafmixer tot een spread. Breng op smaak met peper en eventueel zout. Spoel de rode kidneybonen af onder koud stromend water en laat ze goed uitlekken in een vergiet. Snipper de sjalot en snijd de tomaten in kleine blokjes. Meng de tomatenblokjes met de sjalot, de rest van de koriander, 1 el limoensap en een ½ tl -rasp (per 2 personen) en peper. Bestrijk de helft van de pita’s met de avocadospread. Verdeel de helft van de tomatensalsa, de rode kidneybonen en de cottage cheese erover en dek af met de rest van de pita’s. Serveer de rest van de tomatensalsa erbij.
Tip 1: als je een vleeseter bent kun je de cottage cheese ook vervangen door wat mager rundergehakt.
Tip 2: als je van iets pittiger houdt kun je eventueel ook andere kruiden toevoegen zoals chili vlokken, rode peper, etc.
Abrikozenrepen – Ontbijt / Tussendoortje
Ingrediënten (voor +/- 8 repen):
Tip! Bewaar de repen in de koelkast. Je kunt er ook veel tegelijk bakken en je voorraad in de vriezer bewaren.
Bietencake – Tussendoortje
Een manier om meer groente binnen te krijgen per dag is om het te verwerken in een gezond tussendoortje. Zoals deze kleurrijke bietencake! Probeer het zelf eens! Je kunt de bieten ook vervangen door wortelen of als je het aan durft met courgette.
250 gram gekookte bieten
150 gram speltmeel
100 gram volkorenmeel
2 theelepels bakpoeder
2 eetlepels zonnebloemolie
2 eetlepels honing
1 ei
125 gram ongezouten gemengde noten
200 gram Griekse yoghurt (0% vet)
1 theelepel vanille aroma
Verwarm de oven voor op 175 graden. Bekleed een cakevorm met bakpapier of maak er cupcakes van. Pureer de voorgekookte bieten met een staafmixer. Meng de zonnebloemolie, meel, bakpoeder, ei en honing goed door elkaar. Hak de noten grof en spatel er door heen. Schep het beslag in de oven en bak de cake in 35 minuten gaar. Meng de yoghurt met de vanillearoma en smeer vlak voordat de cake wordt opgediend op de plakjes.
Eiwitrijk ontbijt – Ontbijt
Dit is een simpel maar lekker recept voor het ontbijt of een tussendoortje voor na het sporten. Wat het herstel van de spieren bevordert!
Tip: schil de peer niet, want de schil bevat juiste veel vitamines en voedingsvezels
Volkoren pasta pesto met venkel – Diner
Ingrediënten (2 personen):
1 basilicumplant
2 el zonnebloempitten
100 gram parmezaanse kaas, in stukjes gesneden
2 teentjes knoflook
peper
3 el olijfolie
200 gram volkoren penne, ongekookt
1 el vloeibare bak- en braadboter
160 gram kipfilet in blokjes
1 venkelknol
1 aubergine
Pluk de blaadjes van de basilicumplant. Laat een paar blaadjes over voor de garnering. Doe de blaadjes, zonnebloempitten, parmezaanse kaas, knoflook en 2 el olijfolie in een keukenmachine en mix het geheel fijn. Tadaaah! Dit is de groene pesto. Breng nog een beetje op smaak met peper en giet er nog 1 el olijfolie over. Kook ondertussen de volkoren penne volgens de bereidingswijze op de verpakking. Verwarm de vloeibare bak- en braadboter in een hapjespan. Bak de kipfilet 5 minuten op middelhoog vuur. Snijd ondertussen de venkelknol en aubergine in blokjes. Roerbak deze ongeveer 10 minuten mee. Giet de penne af en spoel met koud water. Dan plakt het minder. Serveer de penne op een bord met de aubergine en venkel en als laatste 2 el groene pesto. Garneer met een paar blaadjes basilicum. Buon appetito!
Choco – dadel – noten bite – Tussendoortjes / hapjes
Ingrediënten:
100 gr dadels
60 gr cashewnoten
40 gr rozijnen
14 gr cacaopoeder
handje sesamzaadjes
1 eetlepel pindaolie
Doe alle ingrediënten in een keukenmachine en maal het fijn. Vervolgens alle ingrediënten in bakvorm doen en goed aandrukken. Zet het een uur in de koelkast. Snijd het in 8-10 gelijke stukken.
Klaar is kees! Geniet ervan!
Pompoencurry – Diner
Heerlijk kruidig recept met enorm veel smaak
Ingrediënten (2 personen):
1/2 flespompoen, pitten en vruchtvlees verwijderd
2 kopjes zilvervliesrijst
2 el vloeibaar bak- en braad product
1 rode ui, gesnipperd
1 knoflookteentje, uitgeperst
1 bij 1 cm stukje gember, uitgeperst in knoflookpers
150 gram kipfilet, in blokjes
1 prei, gewassen en gesneden
1/2 winterpeen, in stukjes
Thaise rode curry kruidenpasta (Fairtrade Original)
1 blik kokosmelk
Verwarm de grilloven voor op 180 graden. Was de schil van de flespompoen. Hak de pompoen in gelijke stukken. Leg de stukken op een met bakpapier beklede bakplaat. Rooster dit in ongeveer 25-30 minuten gaar. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Laat de vloeibare boter smelten in een wokpan. Bak de ui, knoflook, gember even kort. Voeg de kip toe en bak even een paar minuten mee totdat het rondom een beetje lichtbruin kleurt. Voeg de prei en de winterpeen toe en bak dit nog 10 minuten op middelhoog vuur. Voeg als laatste de kruidenpasta en kokosmelk toe en laat nog eens 10 minuten op een laag vuur pruttelen totdat de curry een beetje indikt. Serveer de rijst, de curry en de pompoen in een kommetje voor een echte Aziatische maaltijd!
Eetsmakelijk!
Tip 1: Hou je van pittig? Dan kun je nog een halve rode peper toevoegen. Vlammen!!!
Tip 2: Heb je weinig tijd? Laat dan de pompoen achterwege.
Aziatische omelet – Lunch
Ei-ei-ei we zijn zo blij!
Lekker voor de lunch of een snelle maaltijd
Ingrediënten:
1/5 prei, fijngesneden
5 champignons
rood pepertje (hoeveelheid naar eigen smaak), fijngesneden
handje taugé
5 plakjes courgette
2 eieren, losgeklopt
scheutje halfvolle melk
kerriepoeder
Bak de prei en champignons 3 minuten in een koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de rode peper, courgette en taugé toe en laat ook nog eens 5 minuten meebakken. Klop ondertussen het ei met een scheutje melk los in een kommetje en voeg een paar snufjes kerriepoeder toe. Giet de eieren over de groente. Na een paar minuten het vuur laag zetten en een deksel op de koekenpan leggen. Draai het ei niet om, maar wacht tot het geheel gestold is. Dit kan nog eens 5 minuten duren. Breng op smaak met gemalen peper. En klaar is Kees!
Havermoutkoeken – Tussendoortjes
Je hele huis ruikt naar appeltaart als je deze hebt gebakken….
Ingrediënten:
150 gram havermout
2 losgeklopte eieren
2 el zonnebloemolie
1 tl bakpoeder
50 gram volkorenmeel
2 el honing/rijststroop
1 tl kaneel
80 gram ongezouten noten
50 gram rozijnen
Verwarm de oven voor op 175 graden. Meng de havermout, bakpoeder en volkorenmeel in een kom. Voeg de olie, honing, kaneel en eieren toe.
Hak de noten grof en voeg samen met de rozijnen toe aan het mengsel. Maak je handen nat en kneed van het mengsel ongeveer 8 à 10 koeken.
Bak de koeken in het midden van de oven op een met bakpapier beklede bakplaat in 15 minuten knapperig.
Bietencarpaccio – Diner
Een heerlijk licht voorgerecht voor KERST!
Ingrediënten (4 personen):
100 gram rucola
4 gekookte bietjes
125 gram hüttenkäse
3 el olijfolie
1 el rode wijnazijn
1 tl honing
peper
Verdeel de rucola over 4 borden. Snijd de bietjes in plakjes van ½ cm en verdeel over de borden, eventueel met dunschiller of kaasschaaf. Bestrooi ieder bord met 2 el hüttenkäse en
een klein handje walnoten. Maak een dressing van 3 el olijfolie, 1 el rode wijnazijn, 1 tl honing en breng op smaak met peper.
Mmmmmmm……
Zalm met zoete aardappel en groente – Diner
Lekker en gezond! Makkelijk te maken en bevat veel groente.
Ingrediënten:
4 zoete aardappels
groente naar keuze, bijvoorbeeld:
½ prei
1 bakje cherrytomaatjes gehalveerd
½ broccoli
200 gram peultjes
1 teen knoflook
4 moten zalm
4 el citroensap
15 gram verse dille
15 gram verse peterselie
peper
Verwarm de heteluchtoven voor op 200 graden. Schil de zoete aardappels met een dunschiller en snijd in blokjes van 2 bij 2 cm. Kook de zoete aardappels 5 minuten. Vet een ovenschaal in en leg de groente onderin de ovenschaal. Pers 1 teentje knoflook uit over de groente. Verdeel de zoete aardappelblokjes over de groente. Leg de moten zalm bovenop de groente. Breng op smaak met citroensap, verse dille, peterselie en peper. Zet de ovenschaal 25- 30 minuten in de oven.
Eetsmakelijk!
Snoepballetjes – Tussendoortjes
Smakelijk en mega makkelijk!
Ingrediënten:
90 g cashewnoten
75 g medjooldadels zonder pit
1 el honing
2 el cacao
1 el volkoren/speltmeel
1 tl vanillepoeder (ongezoet)
1 el zonnebloemolie
3 el sesamzaad (geroosterd)
Alles fijnmalen in een blender of keukenmachine (behalve sesamzaad) en met je handpalm balletjes van draaien. Rol ze als laatste door het sesamzaad. Kan in de vriezer bewaard worden.
Couscous-salade – Lunch, gemakkelijk om mee te nemen!
Ingrediënten:
volkoren couscous, gekookt (1 persoon 75 gram)
50 gram wortel, gesneden
50 gram paprika, gesneden
1 bosui, in ringetjes
50 gram hüttenkäse
1 el pompoenpitten, geroosterd
1 el olijfolie
peper
eventueel citroensap naar smaak toevoegen
Tip 1: Je kunt de rauwkost natuurlijk ook variëren met andere groente die je zelf lekker vind of groente grillen, zoals: paprika, aubergine en courgette.
Tip 2: Gebruik volkoren couscous, verkrijgbaar bij o.a. de Ekoplaza. Dit bevat meer vezels, vitamines en mineralen, omdat het vliesje van de graankorrel er nog om heen zit.
Quinoa en zalm op Oosterse wijze – Diner
Snijd de paprika in groffe stukken. Verhit de helft van de zonnebloemolie in een grillpan en grill de groente een paar minuten. Verhit ondertussen de andere helft van de zonnebloemolie in een koekenpan en bak de zalm in 8 min. gaar. Verdeel de quinoa over de borden en verdeel er de groenten, dressing en zalm over. Eet u smakelijk!
Abrikozen bonbon – Tussendoortjes
Lekker voor bij de koffie of de thee om 16 uur
Ingrediënten (+/- 10 bonbons):
190 gram gedroogde abrikozen
25 gram gedroogde abrikozen
10 gram ongezouten pompoenpitten
15 gram ongezouten pecannoten + een klein beetje voor de garnering
Mix alle ingrediënten, op wat pecannoten na, in een keukenmachine tot een kleverig mengsel. Rol op een stuk bakpapier uit tot een vierkante lap van ca. 1 cm dik. Hak een paar pecannoten fijn om te gebruiken als garnering. Druk goed aan en laat 30 minuten staan in de koelkast. Snijd in stukjes en bewaar de bonbons in de koelkast.
Enjoy!
Bietenlasagne – Diner voor sporters
Bereidingstijd: 30 minuten + 45 minuten in de oven
Ingrediënten (4 personen):
300 ml kookroom light
1 zakje geraspte kaas 30+ (150 g)
2 eieren
2 el olijfolie
2 uien, in halve ringen
1 pak lasagnebladen naturel (250 g)
500 g gekookte rode bieten, in dunne plakjes
1 appel, in dunne plakjes
200 g zachte geitenkaas, verkruimeld
50 g walnoten, grofgehakt
Verwarm de oven voor op 180 graden. Vet de ovenschaal in met een paar druppels zonnebloemolie. Breng de kookroom in een steelpan tegen de kook aan. Voeg de kaas toe en laat het smelten in de warme room. Neem de pan van het vuur en laat 5 min. afkoelen. Verhit intussen in een koekenpan de olijfolie. Fruit de uienringen in 5 min. zacht en lichtbruin. Roer ondertussen de eieren door de roomkaas saus. Voeg peper naar smaak toe.
Schep een laagje saus in de ovenschaal. Bedek met de lasagnebladen. Beleg met 1/3 deel van de bietjes, appel, uienringen, geitenkaas en walnoot. Bestrooi met peper naar smaak. Maak zo met de rest van de lasagnebladen en de overige ingrediënten meer lagen. Eindig met lasagnebladen en schenk de resterende kaassaus erover. Bedek met een paar plakjes appel en walnoten. Bedek de ovenschaal met aluminiumfolie. Bak de lasagne in de voorverwarmde oven in 45 min. goudbruin en gaar. Haal de laatste 5 min. de aluminiumfolie eraf. Zo voorkom je dat de bovenkant te donker kleurt.
Pompoenrisotto – Diner
Herfst! Tijd voor een heerlijk pompoengerecht! Smakelijk, voedzaam, vol vezels en vitamine A.
Ingrediënten:
1 pompoen
5 el olijfolie
1 el oregano
50 g margarine
1 grote ui, gesnipperd
300 g risotto rijst
1,2 L bouillon, zelfgemaakt
100 g Parmezaanse kaas, geraspt
Verwarm de oven voor op 190 graden Celcius. Halveer de pompoen. Verwijder met een lepel de pompoenpitten en de draden van het pompoenvlees. Snijd met een groot scherp mes de schil eraf en maak blokjes van ongeveer 2 cm. Leg de stukjes pompoen op een beklede bakplaat en besprenkel met 4 el olijfolie. Breng op smaak met peper en oregano. Bak dit 20 minuten in de oven.
Verhit de rest van de olijfolie en de boter in een grote hapjespan. Fruit de ui in 8 minuten. Voeg de rijst toe en wacht (+/- 1 min.) totdat de korrels glanzen. Voeg een scheut bouillon toe en wacht totdat dit is verdampt. Herhaal dit proces tot de risotto gaar is. Voeg de pompoen en helft van de kaas toe. Gebruik de andere helft van de kaas voor de garnering.
Tip 1: wanneer je geen zelfgemaakte bouillon hebt, kun je 2 bouillonblokjes van de natuurwinkel gebruiken.
Tip 2: houd je niet van vegetarisch? Kipfilet past erg goed bij dit gerecht.
Mueslirepen – Tussendoortjes
Deze heerlijke mueslirepen zijn voedzaam en heel gezond. In de supermarkt worden veel tussendoortjes aangeboden, maar bevatten vaak veel toegevoegde suikers. Deze mueslirepen zijn gemaakt van volkoren granen, noten, zaadjes en (gedroogd) fruit. Tip: bewaar ze verpakt in de vriezer. Zo blijven ze lang goed.
Ingrediënten (12 repen):
2 grote rijpe bananen
100 ml magere melk
1/2 theelepel kaneel
Rasp van 1 sinaasappelschil
250 g havermout
1 el sesamzaad
125 g medjooldadels, kleine stukjes gesneden
50 g cashewnoten, fijngehakt
Verwarm de heteluchtoven voor op 180 graden. Prak de bananen in een grote kom. Meng alle ingrediënten door elkaar. Bekleed een bakplaat met bakpapier. Druk het mengsel op de bakplaat goed aan en verdeel het gelijkmatig.
Bak de mueslirepen in 25 minuten goudbruin. Haal de bakplaat uit de oven, maar zet de oven niet uit. Laat 5 minuten afkoelen. Snijd door de helft en verdeel elk deel in 6 gelijke stukken.
Draai de repen om en laat nogmaals 10 minuten krokant worden in de oven.